Siendo constante y llevando una dieta equilibrada es posible perder grasa corriendo | Mec M. (CC by 2.0, Flickr)
Cuando nos miramos al espejo y comprobamos que ni metiendo tripa podemos disimular los michelines, que las cartucheras continúan creciendo y que el flotador sigue estando ahí, nos acordamos de que hay que practicar deporte, hacer footing, practicar running o montar en bici para eliminar los kilos sobrantes y recuperar la figura.
Pasar hambre no es la solución para bajar de peso, pero solo corriendo tampoco conseguiremos nuestro objetivo. Aunque correr sea una de las actividades más efectivas para adelgazar y mantener el peso que cuesta tanto esfuerzo lograr, también tendremos que modificar nuestros hábitos alimenticios. A continuación, abordaremos una serie de pautas y consejos para que perder grasa corriendo sea posible, siempre con constancia y esfuerzo, porque los milagros a la hora de bajar de peso no existen.
1. Varía el entrenamiento y abandona tu zona de confort
Un error común entre los corredores “pasados de peso” es acostumbrarse a hacer siempre lo mismo, sin dar un paso adelante. Al principio, para ganar seguridad, está bien trabajar en una zona de esfuerzo que te resulte cómoda, pero luego debes variar las distancias, ritmos e intensidades para que el ejercicio sea efectivo y quemes más calorías, lo que se traducirá en la pérdida de grasa.
2. No te machaques corriendo
Ni mucho menos tienes que salir a correr cada día, porque así solo conseguirás agotarte prematuramente, sobrecargar las articulaciones y exponerte a una lesión. La recomendación es entrenar unos tres días a la semana. Si te quedas con ganas de más, es que no estás siendo muy riguroso en los intervalos rápidos, mientras que si te cuesta horrores completar esos tres días de carrera, es que o bien los intervalos son demasiados duros o te excedes con la duración de los mismos.
3. Juega con los intervalos y los ritmos
Alterna rodajes lentos con otros más duros o rápidos, incluyendo cambios de ritmo e incluso caminando. Como el cuerpo es tan sabio que se adapta a todo, hay que sorprenderle con un entrenamiento por intervalos que acelere el metabolismo y fomente la quema de calorías.
También puedes compaginar tu rutina de carrera con una de musculación. Pese a que no es posible eliminar grasa en una zona en concreto del cuerpo, levantar pesas te ayudará a que tus músculos sigan quemando energía durante horas. Así pues, alterna días de correr con días de levantamiento de pesas.
4. Consume menos calorías
El exceso de calorías se convierte en grasa corporal. Para sacarte de encima los kilos de más, has de ingerir menos calorías o aumentar el gasto calórico. El cuerpo necesita una media de unos 30 minutos para empezar a quemar la grasa acumulada. No te saltes ni el desayuno ni otras comidas. Dejar de comer o de cenar no te permitirá perder peso. Lo que hace el cuerpo cuando hay escasez de alimento es almacenar energía en forma de grasa. Para que el metabolismo no se ralentice, hay que comer de manera sensata. No se trata de hacer una dieta estricta insostenible en el tiempo, sino de alimentarse con un poco de sentido común.
5. Come cinco piezas de frutas y verduras al día
La ingesta diaria de cinco porciones de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad por otras causas. Las hortalizas y las legumbres no deben faltar en tu menú semanal. Asimismo, prioriza el consumo de pescado y carnes magras (pollo, pavo, conejo…) preparadas con técnicas saludables como plancha, horno y cocción al vapor.
Y, por supuesto, hidrátate correctamente; bebe agua y restringe los refrescos azucarados y las bebidas alcohólicas.
6. No te obsesiones con lo que marca la báscula
La báscula puede jugarte una mala pasada y mostrar un peso mayor de lo esperado al comenzar a correr o hacer ejercicio físico. Ten en cuenta que el músculo pesa más que la grasa. Así que no te obsesiones; mejor fíjate en cómo de bien te sienta esa camisa o esos vaqueros que hace unas semanas no te podías abrochar.
7. Escucha a tu cuerpo
El último consejo para que pierdas grasa eficientemente y adelgaces corriendo es que aprendas a escuchar a tu cuerpo. Si recién llegas al mundo del running, no pretendas correr largas distancias ni alcanzar la velocidad de quienes hacen ejercicio habitualmente y gozan de una buena condición física.
En Muy en forma | Cómo eliminar la grasa abdominal
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